En ces temps de confinement et de potentiels coups de stress (les enfants surexcités, les pertes de revenus, les doutes, la peur, la fin du monde tout ça), je me suis dit que cet exercice, que j’ai pratiqué moi-même (je reste mon meilleur cobaye) pourrait vous donner un petit coup de pouce dans la gestion de vos émotions au quotidien.

 

Mais dis-moi Jamie, comment ça marche la cohérence cardiaque ?

Alors, comment apprendre à son coeur à être cohérent ?

La cohérence cardiaque peut se définir comme un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique (celui qui nous permet de nous adapter en cas de menace) et le système nerveux parasympathique (qui nous permet de récupérer une fois le danger passé. Voilà, c’est déjà beaucoup plus clair non ?

Au repos, nous respirons généralement 12 à 15 fois par minutes (source Dr O’Hare) et de façon variable, chaotique. Il n’est pas rare que nous soyons en apnée sur notre PC par exemple, sans que nous ne nous en rendions compte. Et notre cerveau, ben il n’aime pas trop trop ça, et n’est pas Jacques Mayol qui veut.

La cohérence cardiaque permet de respirer de façon régulière et volontaire, 6 fois par minute, on reprend donc le contrôle.

 

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Il vous suffit de retenir le chiffre 365 (facile hein), soit :

• 3 = 3 fois par jour
• 6 = 6 respirations par minute (soit un cycle inspire et expire sur 10 secondes)
• 5 = pendant 5 minutes

A pratiquer assis, les pieds posés au sol et le dos bien droit ou debout, en marchant même mais pas couché, pour des raisons anatomiques et physiologiques (dont je n’ai pas le détail).

Vous pouvez, soit mettre un minuteur, soit utiliser une application dédiée (par exemple Resirelax+), soit compter dans votre tête, ou visualiser une sinusoïde ou autre (par exemple celle-ci https://www.youtube.com/watch?v=DUaeqKCoPeQ)

 

Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?

Les meilleurs moments de pratique dans la journée sont :

• Le matin après le réveil, histoire de commencer la journée avec une patate d’enfer,
• A midi avant le déjeuner, histoire d’anticiper le coup de pompe digestif,
• A 16 heures, histoire de se redonner un coup de fouet pour la fin de journée,
• Et si vous souffrez de troubles du sommeil, une 4ème séance est préconisée avant le coucher, histoire de dormir comme un bébé (qui fait ses nuits, évidemment)

 

Les effets immédiats de cette pratique

(pendant la séance)

• Une augmentation de l’amplitude de la variabilité de la fréquence cardiaque,
• Une réduction de la pression artérielle,
• Une impression de détente et de relaxation,
• Un recentrage lors d’une situation stressante,

 

Les effets à moyen terme :

(que l’on observe après une séance et qui durent quelques heures) :

• Une baisse de la pression artérielle,
• Une baisse du cortisol (la fameuse hormone du stress),
• Une augmentation du taux de DHEA (également connue comme « l’hormone de Jouvence »,
• une modulation sérotonine et dopamine,
• Une augmentation du taux d’ocytocine (l’hormone de l’attachement).

 

Les effets relationnels :

• Une impression de lâcher prise et de prise de distance : vous aurez moins envie de défenestrer votre voisin qui met la musique à fond TOUTE la journée après environ 10 jours de pratique régulière.

D’ailleurs, c’est comme tout, l’effet sera d’autant plus renforcé que la pratique sera régulière, souvent au bout de 21 jours.

 

Les effets psychologiques :

• Impression de calme et de sérénité (bienvenus en ce moment),
• Diminution du niveau de stress ressenti,
• Amélioration des relations interpersonnelles, ce qui n’est pas rien quand on doit cohabiter 24h/24 avec son conjoint, potentiellement ses enfants, ses moultes animaux, ses voisins, son boss en visio…
• Meilleure perception de la réalité, le verre sera à moitié plein plutôt qu’à moitié vide,
• Diminution de l’anxiété,
• Augmentation de la clarté mentale.

Rien que ça me direz-vous. Beh oui. Et j’ai testé !

J’ai testé pour vous

J’ai fait le test pendant plus d’un mois (en ce moment je suis davantage sur la méditation) et j’ai clairement vu les premiers bénéfices au bout de 10 jours ! Je restais plus zen (même la nuit quand mon bébé de 4 mois me réveillait 10 fois), je redescendais plus vite en pression lors de coups de stress, je relativisais davantage et, malgré mon sommeil très haché, je pense que j’étais beaucoup moins fatiguée que je n’aurais dû l’être en de pareilles circonstances.

Ca donne envie de tester non ? Allez, avouez !

Je serais ravie que vous reveniez vers moi pour me dire ce qu’il en est pour vous si vous décidez de tenter l’expérience.

Pour ceux qui méditent déjà mais qui ont du mal à faire le vide, c’est une bonne introduction à votre séance !

Bonne pratique !